تمارين رياضية

freebalad2003 · 05-14-2009, 05:31 AM

بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم و رحمة الله و بركاته

الرياضة مهمة و مفيدة جدا للجسم
و لكن القليل منا من يمارسها و للاسف الشديد
و اليوم انقل لكم بعض من هذه التمارين و التي من الممكن ان نقوم فيها
و في اي مكان و ارجو ان تكون مفيدة ,
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

تمارين الكرة الطبية لشد عضلات البطن و ازالة الترهلات و شد الجسم

freebalad2003 · 05-14-2009, 05:31 AM

تمارين للأرداف والفخذ و البطن
(تمرين مد الأرجل)

* تمارين رياضية للأرداف والبطن:
- تستخدم فى هذه التمارين كرة طبية بجانب كرة رياضية وهى بمثابة المساعد لتقوية عضلات البطن وزيادة قوة الاحتمال وثبات الجسم وإتزانه.
* نصائح عامة عند القيام بهذه التمارين:
- القيام بتمارين الإحماء لمدة خمس دقائق.
- على المبتدئين القيام بهذه التمارين مرة واحدة = 10- 16 تكرار للحركة.
- المرحلة الوسط والمتقدمة القيام بها من مرة إلى ثلاث مرات = 10-16 تكرار للحركة فى المرة الواحدة.
- ثبت الكرة فى مواجهة حائط أو كرسى لمزيد من الثبات.
- مارس هذه التمارين ثلاث مرات أسبوعياً مع يوم راحة بينهم.
- مارس هذه التمارين مع تمارين منتظمة لعضلة القلب لمزيد من النتائج.

- تمرين مد الأرجل:
- توضع الكرة تحت الجزء العلوى من الظهر.
- تثبيت القدمين على الأرض بحيث تصبح الركبتين بزاوية 90 درجة، ومنطقة الحوض موازية للأرض.
- حمل كرة طبية بحيث تكون فوق الصدر، واليدان مستقيمتان.
- خفض الذراع للوراء تجاه الرأس عند مد الرجل اليمنى فى وضع مستقيم فى آن واحد.
- العودة لوضع البداية مع التكرار من 10 -16 مرة.
- ثم تكرار نفس الخطوات مع الرجل اليسرى.
- لمزيد من قوة التحمل عليك بمد الرجل بدون استخدام الكرة الطبية.

freebalad2003 · 05-14-2009, 05:32 AM

(تمرين الاتزان بالكرة)

* تمارين رياضية للأرداف والبطن:
- الجلوس على كرة رياضية كبيرة.
- الحرص على استقامة العمود الفقرى وشد عضلاتالبطن أثناء الجلوس عليها.
- مد الذراعين فى وضع مستقيم عالياً إلى جانبى الجسم.
- تثبيت إحدى القدمين على الكرة الطبية والأخرى على الأرض.
- بمجرد أن تشعر بالثبات، عليك برفع القدم المثبتة على الأرض بعيداً عنها لعدة ثوانٍ ثم إنزلها على الكرة الطبية بجانب القدم الأخرى.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 15 ثانية أو أكثر.
- تكرار نفس الخطوات مع القدم الأخرى.

freebalad2003 · 05-14-2009, 05:34 AM

(تمرين الجلوس بالكرة)

* تمارين رياضية للأرداف والبطن:
- تمرين الجلوس بالكرة:
- الوقوف بحيث يكون الظهر فى مواجهة الحائط، وتكون الكرة الطبية بين مفصلي الركبة.
- الحرص على استقامة الكتفين وملامستهما للحائط أيضاً.
- حاول الانزلاق فى مقابل الحائط حتى تشكل الركبة زاوية 90 درجة،
بحيث تكون الركبتان فى موازاة الكاحلين وثقل الجسم فى الكعبين.
- حاول عصر الكرة الطبية بين الركبتين مع البقاء على هذا الوضع 15 ثانية فأكثر.
- العودة للوضع الأصلى.
- تكرار التمرين من 2- 3 مرات.

freebalad2003 · 05-14-2009, 05:35 AM

(تمرين شد الصدر)

* تمارين رياضية للأرداف والبطن:
- تمرين شد الصدر:
- الجلوس على كرة رياضية أو مقعد.
- الحفاظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن.
- حمل كرة طبية بين يديك فى مستوى الصدر.
- الضغط على الكرة بكلا اليدين لشد عضلات الصدر.
- أثناء الضغط على الكرة لف ببطء ناحية الشمال وفى نفس الوقت لإبعاد الكرة قليلاً عن الصدر.
- سحب الكرة باليدين للخلف وللداخل ناحية الصدر حتى تصل لمنتصف الصدر.
- تكرار الخطوات باللف للناحية اليمنى.
- تكرار التمرين عدة مرات بالتناوب على كلا الجانبين الأيسر والأيمن

كاتمة الهم · 07-07-2009, 11:29 PM

مشكورهـ عالموضووع
واتمنى ان الجميع يستفيد
مع حبي كاتمة الهم

أدوات الموضوع
مشاهدة صفحة طباعة الموضوع أرسل هذا الموضوع إلى صديق
انواع عرض الموضوع
العرض العادي الانتقال إلى العرض المتطور الانتقال إلى العرض الشجري

الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)